공복산책 10분은 혈당을 올릴까?내릴까?

[당뇨약 끊기 7개월차 9/10(목)]

공복산책 10분은 혈당을 올릴까?내릴까?

 

기상 직후 공복혈당을 재고 10~20분 정도 공복산책했을 때 혈당이 오르기도 하고 내리기도 하는 것은 충분히 있을 수 있는 현상입니다.

✔핵심은 공복 상태의 혈당은 ‘운동’ 하나만으로 결정되지 않는다는 것입니다.

① 산책 후 혈당이 내려가는 경우

가벼운 걷기라도 근육이 포도당을 에너지원으로 사용합니다.

특히 아침에 산책하면
✔근육의 포도당 사용 ↑ → 혈액 속 포도당 ↓
→ 혈당이 소폭 내려갈 수 있습니다.

10~20분 정도의 가벼운 산책에서도 이런 효과가 나타날 수 있습니다.

② 그런데 오히려 올라가는 경우도 있습니다

아침에는 기상 전후의 호르몬 변화가 중요한 역할을 합니다.

잠에서 깨면서 코르티솔·아드레날린 등의 호르몬이 증가하면 간에서 포도당을 혈액으로 내보냅니다.

따라서
✔기상 → 호르몬 상승 → 간의 포도당 방출 ↑이
산책으로 인한 포도당 소비보다 크게 나타나면,
산책을 했는데도 혈당이 오르거나 거의 변하지 않을 수 있습니다.

이것이 흔히 말하는 새벽현상(dawn phenomenon)과 연결되는 부분입니다.

③ 특히 10~20분 산책에서는 차이가 작을 수 있습니다

예를 들어,
기상 직후: 98mg/dl
15분 산책 후: 94mg/dl라면 → 근육의 포도당 소비 효과가 우세

반대로
기상 직후: 98mg/dl
15분 산책 후: 103mg/dl이라면 → 아침 호르몬과 간의 포도당 방출 효과가 더 크게 나타난 것으로 볼 수 있습니다.

하지만 이런 정도의 5~10mg/dL 안팎의 변화는 자연스러운 혈당 변동이나 측정 오차도 함께 고려해야 합니다. 
한 번의 결과만으로 산책 효과를 판단할 필요는 없습니다.

④ 그래서 가장 좋은 방법은
기상 → 공복혈당 측정 → 공복산책 10~20분을 하신다면, 혈당을 일부러 낮추려고 산책 강도를 높이기보다는 가볍게 걷는 것 자체를 생활습관으로 유지하는 것이 좋습니다.

그리고 기록할 때는
기상시간 → 공복혈당 → 산책시간/강도 → 산책 후 혈당을 같은 조건에서 반복해서 보면 본인에게 어떤 패턴이 나타나는지 훨씬 정확하게 알 수 있습니다.

✔중요한 것은 ‘산책 후 혈당이 올랐다 = 산책이 혈당에 나빴다’가 아니라는 점입니다.

아침 혈당은 
①간의 포도당 방출 + 
②기상 호르몬 + 
③근육의 포도당 소비가 동시에 작용한 결과이기 때문입니다.