리커버리런, 회복런은 얼마나 천천히 뛰어야 할까? 거리와 강도 정리

어제 인터벌 빡세게 뛰고 다음날 다리가 

애매하게 무거울 때 많으시죠? ㅜ

 

이거 리커버리런 넣어야 하나 

그냥 쉬어야 하나 고민되는 경우가 많은데

 

회복런은 기록 내는 날이 아니라 

평소보다 확실히 강도랑 페이스를 낮춰서 

짧게 움직이는 날에 가까운데

 

제일 애매한 게 대체 얼마나 

느리게 뛰라는 건지가 감이 안 온다는 거예요 😌

리커버리런(회복런)이 뭘까?

=> 강한 훈련이나 긴 러닝 사이에 평소보다

낮은 강도로 짧고 편하게 뛰는 러닝

 

이게 리커버리런, 회복런의 기본이에요.

 

 

넣는 목적은 세 가지 정도로 보면 편해요. 

 

✅ 강도를 확 낮춘 상태에서 몸을 가볍게 움직이는 날

✅ 낮은 강도로 주간 러닝 볼륨을 이어가는 방법

✅ 그리고 오늘 내 몸이 어떤지 확인하는 러닝

 

여기서 하나 짚고 갈 게, 

회복런이 피로를 마법처럼 

없애주는 운동은 아니에요. 

 

'능동적 회복'이라고 부르긴 하는데

고강도 운동 뒤에 가볍게 움직인 그룹이랑 

 

그냥 완전히 쉰 그룹을 비교한 연구를 보면 

회복 정도가 비슷하게 나온 경우도 있어요. 

 

그러니까 "회복런을 해야만 빨리 회복된다"보다는

강도를 낮춰서 러닝 리듬을 유지하는 

하나의 방법 정도로 보는 게 맞아요.

리커버리런(회복런) 페이스는?

제일 궁금한 페이스부터~!!

 

결론은 모두에게 똑같이 적용되는 

몇 분/km는 없어요.

 

기준을 잡고 싶으면 이렇게 보면 돼요.

 

평소 이지런보다 더 편하게

말하면서 뛸 수 있는 정도

 

체감강도로 치면 10점 만점에 3점쯤 되는 느낌.

 

숫자로 참고하고 싶다면 

5km 레이스 페이스보다 2~3분

 

마라톤 목표 페이스보다는 1분30초~2분 정도 

느린 구간을 회복런 페이스로 보는 코치들이 많아요. 

 

다만 이건 진짜 사람마다 달라서

누군가한테 6분30초가 회복런이면 

다른 사람한테는 거의 템포 페이스일 수도 있어요.

 

그래서 페이스 숫자만 보지 말고 

이날은 몸으로 체크하는 게 더 정확해요. 

 

호흡이 편한지, 다리를 힘줘서 밀어내는 

느낌이 크지 않은지, 끝났을 때 오히려 

더 지쳐 있진 않은지!!!

 

끝나고 더 힘들면 회복런치고 너무 세게 뛴 거예요.

 

회복런은 느리게 뛰는 게 

오히려 제일 어렵다는 말이 

괜히 나오는 게 아니에요 ⏱️

3km만 뛰어도 되나, 거리랑 시간

거리도 마찬가지로 "무조건 5km" 

이런 고정값은 없어요. 

 

흔히 20~40분, 3~5km 정도를 

예시로 많이 드는데 이건 정답이 아니라 

상황에 따른 예시예요.

 

거리 하나만 보지 말고 시간, 

강도, 지금 피로도, 내 주간 러닝거리, 

전날 훈련량을 같이 봐야 해요. 

 

주 3~4회 뛰는 러너의 회복런이랑 

주간 거리가 많은 러너의 회복런은 

당연히 달라집니다!

 

초보라면 20~30분 짧게 끊어도 충분하고

볼륨이 큰 러너는 조금 더 길게 갈 수도 있어요.

 

3km만 뛰어도 되냐면, 됩니다. 

 

반대로 아무리 천천히 뛰어도 

10km를 채워버리면 그건 회복이 아니라 

또 하나의 훈련이 돼버려요. 

 

"30분은 채워야 효과 있다" 같은 것도 아니고

다리 무거운데 거리 욕심내는 순간 

회복런의 목적이랑 멀어진다는 것만 기억하면 돼요 🦵

리커버리런(회복런) 심박수, 워치 숫자만 보면 함정

심박수도 자주 물어보는데, 보통은 낮은 심박존에서 진행해요. 

최대심박의 65~70% 아래를 기준으로 보는 경우가 많아요!

 

 

근데 회복런이랑 존2 러닝을 완전히 

같은 거라고 딱 잘라 말하긴 어려워요. 

 

훈련 목적상 회복런에서는 존2보다 

더 편하게 뛰는 날도 있거든요. 

 

심박존 숫자를 볼 거면 어떤 공식으로 

계산한 존인지는 알고 봐야 합니다!

 

그리고 심박수는 그날 

컨디션에 진짜 잘 흔들려요. 

 

수면, 기온, 카페인, 스트레스, 탈수 

이런 것들에 다 영향받아서 평소보다 

심박이 높게 찍히는 날도 있어요. 

 

그러니까 워치 숫자 하나만 보고 

"오늘 강도 높네" 판단하기보다 

체감이랑 같이 보는 게 안전해요 ❤️

이지런 🆚 리커버리런, 뭐가 다른데

이거 진짜 많이 헷갈리는 부분. 

 

둘 다 편하게 뛰는 러닝이라 

겹치는 구간이 있어요.

 

간단히 나누면 이지런은 평소 러닝 훈련의 

기본이 되는 낮은 강도 러닝이고

 

리커버리런은 특히 강한 훈련이나 대회, 

장거리 세션 바로 뒤에 회복을 고려해서 

더 가볍게 진행하는 러닝에 가까워요. 

 

이지런은 그 자체로 하나의 낮은 강도 자극이고

회복런은 앞선 훈련의 피로를 고려해서 

강도를 더 눌러둔 날이라고 보면 편해요.

 

다만 코치나 훈련 체계에 따라 

이 두 단어를 거의 비슷하게 쓰는 경우도 많아요. 

 

그래서 완전히 다른 훈련법처럼 딱 갈라놓기보다

목적과 상황이 조금 다를 수 있다 정도로 이해하면 돼요.

 

다들 회복런 할 때 평소보다 페이스 얼마나 더 낮추나요? 

아예 워치 안 보고 뛰는 분들도 있는지 궁금하네요 😌