💡 존2러닝 뜻, 심박수 계산하는법 (+시간대는 어떻게 할까?)

요즘 슬로우러닝이 대세라 그런지

관련 글만 보면 존2로 뛰라는 얘기가 진짜 많이 보이죠. 

 

 

존2러닝 뜻이 뭔지, 심박수 기준은 어떻게 잡는지 

찾다 보면 사이트마다 숫자가 다 달라서 

오히려 더 헷갈립니다..ㅠ

 

 그래서 며칠 동안 자료 좀 찾아보고 

이해한 걸 정리해봤어요.

존2러닝이 대체 뭐냐면

쉽게 말하면 숨이 턱까지 차진 않는 낮은 

강도로 오래 달리는 러닝이에요. 

 

 

짧은 대화 정도는 가능하고

무리 없이 꽤 오래 유지할 수 있는 강도라고 보면 됩니다.

 

심박존을 1부터 5까지 나눴을 때 

아래에서 두 번째 칸이라 존2예요. 

 

이 구간에서 몸이 주로 산소를 써서

 에너지를 만들다 보니 

 

유산소 위주 운동이 되고

연료로 지방을 잘 쓰고

 

세포 안에 있는 미토콘드리아 같은 

유산소 엔진을 키우기 좋은 강도로 알려져 있어요. 

 

여기서 미토콘드리아는 쉽게 말해 

우리 몸이 산소로 에너지를 만드는 

발전소 같은 거라고 생각하면 됩니다.

존2 심박수, 왜 사이트마다 숫자가 다를까 

가장 헷갈리는 부분이 여기예요. 

 

제일 흔하게 쓰는 5단계 심박존 기준으로는 

존2가 최대심박수의 60~70% 구간이에요. 

 

클리블랜드 클리닉 같은 데서도 이 기준을 씁니다.

 

근데 검색하면 60%, 65%, 70%, 

어떤 데는 80%까지 나와서 헷갈리는 이유가 있어요. 

 

✅ 존2를 잡는 방식 자체가 여러 개거든요. 

 

👍최대심박수의 몇 퍼센트로 잡는 방식이 있고

👍안정시 심박수까지 반영하는 심박예비량 방식이 있고

👍코치들이 쓰는 젖산 기준 3단계 체계도 있어요. 

 

특히 젖산 기준 체계에서 말하는 존2랑

워치에 뜨는 5단계 존2는 아예 다른 기준이라 

숫자가 안 맞는 게 당연합니다. 

 

그러니까 "존2는 무조건 몇 퍼센트"라고 

하나로 못 박는 게 오히려 이상한 거예요.

내 존2 심박수 직접 계산해보기

 아래 계산은 실제 운동부하검사를 

대신하는 정확한 진단값이 아니라

훈련 강도를 대충 잡기 위한 추정값이에요. 

 

그래도 방향 잡는 데는 충분히 쓸 만합니다.

 

먼저 최대심박수부터 잡아야 하는데

여기서도 흔히 아는 220-나이 공식 하나만 믿으면 안 돼요. 

 

이 공식은 오차가 커서(사람마다 10~12회 정도 벗어남)

특히 나이가 많을수록 실제보다 높게 나오는 경향이 있어요.

 

 요즘 더 정확하다고 보는 건 

208 - (0.7 × 나이) 공식이고

 

여성은 206 - (0.88 × 나이)

또 211 - (0.64 × 나이)를 쓰는 방식도 있어요. 

 

공식마다 값이 조금씩 다르게 나오니까

가장 정확한 건 사실 직접 필드테스트를 하거나 

워치가 오래 학습한 실제 최대심박수예요.

 

계산 방식은 크게 두 가지로 나눠서 볼게요.

 

✅ 간단한 방식은 최대심박수에 퍼센트만 곱하는 거예요. 

 

최대심박수 × 0.6부터 × 0.7까지가 

존2가 됩니다.

 

✅ 조금 더 정교한 방식이 심박예비량(HRR) 방식이에요. 

 

먼저 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 값을 구하고

거기에 퍼센트를 곱한 다음 안정시 심박수를 다시 더해줍니다.

 

 계산식으로 쓰면 

(최대심박수 - 안정시 심박수) × 강도 + 안정시 심박수예요. 

 

안정시 심박수가 낮은 사람일수록 

이 방식이 좀 더 개인차를 반영해줘요.

존2 심박수 계산 예시

말로만 하면 감이 안 오니까 

제껄로 계산해볼게요 ㅋㅋㅋ

 

 30살, 아침에 잰 안정시 

심박수 60인 사람입니다!!

 

최대심박수는 

208 - (0.7 × 30) = 208 - 21 = 187로 잡을게요.

 

첫 번째 간단한 방식으로 하면 존2는 

187 × 0.6 = 약 112, 187 × 0.7 = 약 131

그래서 대략 112~131 사이예요.

 

두 번째 심박예비량 방식으로 하면 

먼저 187 - 60 = 127을 구하고

여기에 0.6과 0.7을 곱하면 76과 89 정도

 

여기에 안정시 60을 다시 더하면 

136~149가 나옵니다.

 

같은 사람인데 방식만 바꿨을 뿐인데 

112~131이랑 136~149로 꽤 차이 나죠. 

 

인터넷 계산기마다 결과가 다른 게 이래서 그래요. 

 

어느 쪽이 틀린 게 아니라 계산 방식이 다른 겁니다.

존2러닝 몇 분이나 해야 하나 ⏱️

이게 진짜 많이 궁금해하는 부분이죠. 

 

 

한 번에 몇 분 뛰어야 하냐면

보통 30분 이상을 많이 잡긴 하는데 

 

초보라면 20~30분부터 시작해도 

충분히 의미 있어요. 

 

30분이면 짧아서 소용없다는 건 아니에요.

 

주 몇 회냐는 목표에 따라 다른데 

세계보건기구나 미국심장협회가 권하는

 주당 중강도 유산소 150분을 

기준으로 보면 감이 잡혀요. 

 

이걸 존2로 채운다고 생각하면 되는 거죠.

 

주의할 건, 무조건 60분 이상 뛰어야 효과가 있다거나, 

몇 분 지나면 갑자기 지방이 타기 시작한다는 

얘기는 근거가 약한 오래된 미신이에요.

 

 그 시간에 스위치 켜지듯 뭐가 바뀌는 게 아니라서요.

 초보는 짧게 자주가 오히려 부담 없이 꾸준히 가기 좋아요.

존 2 러닝 페이스?

존2는 "몇 분 페이스로 뛰는 운동"이 아니에요. 

 

강도(심박수) 기준이라서, 같은 6분 페이스여도 

어떤 사람은 존2고 어떤 사람은 존3 이상일 수 있어요. 

 

게다가 기온, 오르막, 잠 부족, 피로, 카페인, 

그날 컨디션에 따라 똑같은 페이스인데도 심박수가 달라져요. 

 

그러니까 "존2는 무조건 7분 페이스" 같은 

공식은 없다고 보면 됩니다.

 

 

그리고 초보들이 제일 많이 겪는 게

존2 맞추려니까 페이스가 너무 느려지고 

조금만 뛰어도 심박수가 존3로 훅 넘어가고

 나중엔 걷는 속도가 되는 거예요. 

 

이거 정상이에요..!!

 

유산소 엔진이 아직 덜 발달한 초반엔 

낮은 강도에서도 심박수가 금방 올라가거든요. 

 

체력이 나빠서 그런 게 아니라 

누구나 초반에 거치는 과정이에요.

 

이럴 때는 런앤워크(조금 뛰고 걷고 반복)로 

심박수를 낮춰가면서 하거나, 속도를 더 낮추거나, 

오르막 대신 평지를 이용하거나, 

더운 시간대를 피하는 것만 해도 훨씬 수월해져요. 

 

처음엔 이 속도로 뛰는 게 맞나 싶을 만큼 

느릴 수 있는데,,,,

 

오히려 천천히 뛰는 걸 더 어려워하는 사람도 많아요.

존2러닝 효과랑 "지방 연소 존" 🔥

솔직히 존2가 살 가장 잘 빠지는 운동이라고 

생각하고 시작하는 분들 많은데,,ㅎㅎ

 

그건 좀 짚고 넘어가야 해요.

 

낮은 강도에서 연료로 쓰는 것 중 

지방 비율이 높은 건 맞아요. 

 

근데 여기서 함정이 있어요. 

 

지방 비율이 높다는 거지, 

전체 소비 칼로리는 오히려 적거든요. 

 

살은 결국 총 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 

차이로 빠지는 거지, 

 

운동 중에 지방을 

몇 퍼센트 태웠느냐로 빠지는 게 아니에요. 

 

그래서 "지방 연소 존"이라는 

말만 보고 존2가 다이어트 치트키라고 

생각하면 좀 어긋납니다.

 

그럼 존2가 왜 좋냐면

 

강도가 낮아서 몸에 부담 없이 훈련량을 

많이 쌓을 수 있고 회복도 빨라요. 

 

유산소 능력이랑 앞에서 말한 미토콘드리아 쪽 

적응에도 도움이 되고, 장거리 훈련의 기반을 

다지는 역할을 해요. 

 

부상 위험이 낮은 것도 큰 장점이고요.

 

 

다들 존2 맞추면 평소 페이스보다 얼마나 느려지시나요? 

 

저는 워치 보면서 뛰면 생각보다 존3로 

금방 넘어가던데 다른 분들은 어떻게 잡고 계신지 궁금하네요.