러닝전식사 모음집 🍙 단거리, 장거리별 러닝 전 음식 추천

러닝 나가기 40분 전인데 배는 살짝 비어 있고

 밥을 먹자니 뛰다가 옆구리 아플 것 

같을 때가 제일 애매해요. 

 

러닝전식사는 정답이 하나로 

정해진 게 아니라 얼마나 

오래 뛰는지에 따라 달라져요.

 

 

짧게 뛰는 날은 소화 편한 탄수화물을 가볍게, 

오래 뛰는 날은 조금 더 일찍 넉넉하게 

먹고 나가는 쪽이 편해요. 

거리보다 몇 분 뛸지를 먼저 생각해보기

보통 5km와 10km를 단거리로

그 이상을 장거리로 나누는데 

여기에 딱 맞춰 생각하면 조금 헷갈려요. 

 

같은 10km라도 45분에 끝내는 사람과 

70분 넘게 뛰는 사람은 

필요한 에너지가 다르니까요!

 

 

그래서 러닝 전 식사는 거리보다 

예상 러닝시간과 강도를 

같이 보는 게 현실적이에요.

 

약 30~60분 가볍게 뛰는 날은 

단거리 기준으로 60분 이상이거나 

 

템포런, 인터벌처럼 강하게 뛰는 날은 

장거리 기준으로 이렇게 잡아두면 결정이 훨씬 쉬워요.

5km 단거리 러닝 식사 추천

단거리러닝식사는 많이 먹는 것보다 

배고픔만 살짝 달래는 정도면 충분해요. 

 

30~60분 정도면 몸에 저장된 에너지로도 

대부분 버틸 수 있어서 출발 전에 배를 꽉 채울 필요는 없어요.

 

5km 뛰는데 든든하게 한 끼 먹고 나가면 

다리보다 배가 먼저 무거워지는 경우가 많습니다 ㅠ

 

단거리 러닝 전에 많이 먹는 음식은 이 정도예요

 

 

✅ 바나나 1개 🍌
✅ 식빵 1~2장 + 잼
✅ 작은 주먹밥 1개
✅ 고구마 반 개~1개
✅ 쌀과자 몇 개

 

공통점은 소화가 빠른 탄수화물이라는 거예요. 

 

 

다만 체격, 평소 먹는 양, 위장이 예민한 정도에 따라 

맞는 양이 달라서 위 양은 출발점 정도로만 보면 돼요.

러닝까지 남은 시간별로 고르면 편해요 ⏱️

30분 정도 남았을 때

 

바나나 반 개~1개, 

쌀과자처럼 부담이 적은 걸 

소량만 먹는 게 무난해요. 

 

이 타이밍에는 양을 늘리는 것보다 

가볍게 넘기는 쪽이 속이 편해요.

 

1시간 정도 남았을 때

선택지가 조금 넓어져요. 

 

 

토스트 + 잼, 작은 주먹밥, 고구마 

정도가 적당합니다~!

 

2시간 이상 남았을 때

평소 먹는 가벼운 한 끼도 가능해요. 

 

대신 기름진 반찬이나 

양 많은 식사는 피하는 게 좋아요.

 

이게 정해진 규칙은 아니에요. 

 

30분 전에 주먹밥 먹어도 멀쩡한 사람도 있고 

1시간 전 바나나도 부담스러운 사람도 있어서

본인 몸에 맞는 간격을 찾는 게 결국 제일 확실해요.

10km 이상 장거리 러닝 전 식사 추천

장거리러닝식사는 

출발 전에 에너지를 

충분히 채워두는 게 핵심이에요. 

 

1시간 넘게 달리면 몸에 저장된 탄수화물, 

흔히 말하는 글리코겐이 점점 줄어들거든요. 

 

쉽게 말하면 달릴 때 꺼내 쓰는 

연료 탱크 같은 거예요.

 

장거리날은 출발 30분 만에 

배가 고파지기 시작하면 

남은 거리 내내 그게 신경 쓰임,,

 

그래서 장거리 러닝 전에는 

단거리보다 여유 있게 먹고

 

대신 1~3시간 전쯤 미리 먹어서 

소화할 시간을 두는 방식이 많이 쓰여요. 

 

많이 먹을수록 간격을 더 두고

가벼운 간식이면 조금 더 

가까운 시간에 먹어도 괜찮아요.

 

장거리 러닝 전에 

자주 먹는 조합은 이런 것들이에요

 

 

✅ 주먹밥 + 바나나
✅ 오트밀 + 바나나 🥣
✅ 베이글 + 잼 🥯
✅ 흰쌀밥 + 달걀
✅ 토스트 + 바나나
✅ 밥 + 평소 먹던 반찬 조금

 

LSD나 하프 마라톤 대비 롱런처럼 

길게 뛰는 날이라면 이 중에서 

평소 잘 맞는 조합으로 고르면 돼요.

이건 뛰기 직전에는 조금 조심 😵

러닝 직전에 먹으면 사람에 따라 

배가 불편해지기 쉬운 음식들이에요

 

 

✅ 튀김, 치킨처럼 기름진 음식
✅ 매운 음식
✅ 평소보다 많이 먹은 견과류
✅ 콩을 많이 먹는 경우
✅ 생채소를 한가득 먹는 경우
✅ 식이섬유 많은 음식 한 번에 많이 먹는 경우
✅ 처음 먹어보는 음식

 

견과류, 콩, 채소, 통곡물이 

몸에 안 좋은 음식이라는 뜻은 아니에요. 

 

 

평소에는 잘 챙겨 먹으면 좋은 음식인데

 뛰기 직전에 많이 먹으면 지방이나 

 

식이섬유 때문에 소화가 느려져서 

달리는 동안 배가 신경 쓰일 수 있다는 거예요.

공복 러닝은 괜찮을까

아침에 짧고 편하게 뛰는 날이나

다이어트 빡세게 하시는 분들은 

공복으로 나가는 사람도 꽤 있어요. 

 

 

컨디션이 괜찮다면 30~40분 조깅 정도는 

큰 문제 없이 뛰는 경우가 많아요.

 

그렇다고 공복 러닝이 무조건 더 좋은 것도 아니고 

모두에게 맞는 것도 아니에요. 

 

뛰다가 어지럽거나 힘이 빠지고 페이스가 

평소보다 확 떨어진다면 

 

바나나 반 개라도 먹고 나가는 쪽이 편해요. 

 

자고 일어난 아침에는 

밤새 에너지가 꽤 빠져 있어서

 

아침에 장거리를 뛴다면 

뭐라도 먹고 나가는 걸 추천해요~ㅎㅎ