마라톤 페이스표 총정리 🔥 하프·풀마라톤 목표시간별 페이스 한눈에

 

마라톤을 준비할 때 가장 먼저 

잡아야 하는 게 바로 페이스예요🔥

 

목표 기록이 아무리 뚜렷해도 

1km를 몇 분에 뛰어야 하는지 

감이 없으면 초반에 무너지기 쉽거든요

 

그래서 하프마라톤과 풀마라톤을 

목표 시간별로 나눠서 km당 페이스를 

한 번에 볼 수 있게 정리했어요

 

아래 표만 저장해두면 대회 전 

페이스 세팅이 한결 편해질 거예요😁

마라톤 페이스?

페이스는 1km를 뛰는 데 걸리는 시간을 말해요

 

보통 "5분 40초 페이스"처럼 

분:초 단위로 표기하고 5:40/km 형태로 써요

 

풀마라톤 공식 거리는 42.195km, 

하프마라톤은 그 절반인 21.0975km예요

 

이 거리에 목표 시간을 나누면 

유지해야 할 페이스가 나와요

 

풀마라톤을 4시간에 완주하려면 

42.195km를 240분에 뛰어야 하니까

1km당 약 5분 41초 페이스가 필요한 셈이에요🤔

풀마라톤 목표시간별 페이스표

목표 완주 시간	필요 페이스 (1km당)	참고
3시간 00분	4:16	서브3
3시간 10분	4:30
3시간 20분	4:44
3시간 30분	4:59	서브3.5
3시간 40분	5:13
3시간 50분	5:27
4시간 00분	5:41	서브4
4시간 10분	5:55
4시간 20분	6:10
4시간 30분	6:24
4시간 40분	6:38
4시간 50분	6:52
5시간 00분	7:07	서브5
5시간 30분	7:49
6시간 00분	8:32

 

풀마라톤은 후반부 체력 저하가 크기 때문에 

표에 나온 페이스보다 아주 살짝 빠르게 

잡고 출발하는 러너도 많아요

 

초반 오버페이스는 30km 이후 

급격한 페이스 저하로 이어지니까 

표 페이스를 기준으로 균등하게 가는 편이 안전해요

하프마라톤 목표시간별 페이스표

목표 완주 시간	필요 페이스 (1km당)
1시간 20분	3:48
1시간 30분	4:16
1시간 40분	4:44
1시간 45분	4:59
1시간 50분	5:13
2시간 00분	5:41
2시간 10분	6:10
2시간 20분	6:38
2시간 30분	7:07

 

하프마라톤은 풀코스보다 거리가 짧아서 

목표 페이스를 조금 더 공격적으로 잡아도 

완주 부담이 덜해요

 

1시간 30분(1:30) 안쪽이 하프에서 

하나의 상징적인 기준이라 이 구간을 노리는 러너가 많아요

서브3 서브4 서브5 페이스 정리

러닝 커뮤니티에서 자주 나오는 

"서브" 용어는 풀마라톤 목표 기록을 뜻해요

 

서브3은 3시간 이내 완주로 

1km당 4분 16초 페이스가 필요하고 

상당한 훈련량이 뒷받침돼야 하는 기록이에요

 

서브4는 4시간 이내 완주로 

5분 41초 페이스, 

많은 러너들이 첫 목표로 삼는 구간이에요

 

서브5는 5시간 이내 완주로 

7분 07초 페이스, 

첫 풀코스 도전자에게 현실적인 목표선이 돼요

 

하프에서는 1시간 30분, 

1시간 45분, 2시간이 

대표적인 목표 구간으로 통해요

내 페이스 직접 계산하는 법

공식은 간단해요

 

필요 페이스 = 목표 시간(초) ÷ 거리(km)

 

풀마라톤 4시간을 예로 들면 

14,400초를 42.195km로 나눠서 

약 341초, 분:초로 바꾸면 5분 41초가 나와요

 

하프는 거리만 21.0975km로 

바꿔서 똑같이 계산하면 돼요

 

계산이 번거로우면 위 표에서 

목표 시간에 가장 가까운 줄을 보고 

페이스를 잡아도 충분해요

대회 전 페이스 세팅 팁

 

첫째, 초반 3km는 목표 페이스보다 

5~10초 여유 있게 출발하면 

몸이 풀리면서 후반 페이스 유지가 쉬워져요

 

둘째, 급수대와 오르막 구간에서는 

자연스럽게 페이스가 흔들리니까 

전체 평균으로 관리하는 감각이 중요해요

 

셋째, 스마트워치나 러닝 앱의 랩(구간) 

알림을 1km마다 켜두면 표에서 정한 페이스를 

실시간으로 확인할 수 있어요

 

목표 기록을 정했다면 위 페이스표를 캡처해두고 

대회 당일 손목에 그 숫자 하나만 새기고 출발해보세요

 

꾸준히 페이스 감각을 익히면 

다음 대회에서는 개인 기록을 

한 걸음 앞당길 수 있을 거예요