PB 노리는 사람 필독! 마라톤 테이퍼링 기간과 방법

안녕하세요! 

마라톤 준비하다 보면 

마지막에 제일 고민되는 게 하나 있죠!

 

👉 바로 테이퍼링입니다

 

저도 처음엔 대회 앞두고

왜 운동을 줄이지? 싶어서 

끝까지 훈련 밀어붙였다가…

오히려 컨디션을 망친 적도 있었어요.

 

그래서 찾아보니까 

마라톤 훈련에서 테이퍼링이 

거의 핵심이더라고요

 

 

마라톤 테이퍼링, 왜 중요한가요?

테이퍼링은 대회 전에 훈련량을 줄이면서 

컨디션을 끌어올리는 과정입니다

 

✏️ 쉽게 말하면 덜 뛰고 더 잘 뛰기 위한 준비!

 

특히 마라톤 테이퍼링은 피로를 빼고 

몸을 최상 상태로 만드는 게 목적입니다

 

테이퍼링 언제부터 해야 할까?

일반적으로 테이퍼링 기간은 

이렇게 잡습니다

✅ 5km → 1주 전 

✅ 10km → 10일 전 

✅ 하프 → 2주 전 

✅ 풀코스 → 3주 전

 

다만, 그 기간 동안 휴식과 훈련을

얼마나 잘 조절하느냐에 따라

운동 감과 몸에 대한 회복이 동시에 이뤄질 수 있습니다.

 

기간이 너무 길면 오히려 쳐질 수 있으니

그 중간을 잘 유지하시는 것

잊지마세요!!

 

마라톤 테이퍼링 기간별 흐름

따라서 

3주 전 👉 훈련량 80~90% 가벼운 인터벌 유지

2주 전 👉 훈련량 70~80% 페이스 훈련

1주 전 👉 훈련량 50~60% 컨디션 유지

 

이러한 흐름을 추천드리며

갑자기 확 훈련양을 줄이는 것이 아닌

점진적으로 줄일 수 있도록 하는 것이 중요해요!

 

테이퍼링 훈련 방법

1.  훈련량 줄이기
테이퍼링의 핵심은 훈련 강도보다 

’총 운동량(거리)’을 줄이는 것입니다.
보통 대회 1~2주 전부터 

기존 주간 러닝 거리의 30~50% 수준으로
감소시키는 것이 일반적입니다!

 

예를 들어
- 평소 주 40km -> 테이퍼링 기간에는 20~28km 수준

- 장거리(LSD)는 줄이고, 짧은 러닝 위주로 전환

 

2.  페이스 감각 유지
훈련량은 줄이되 완전히 쉬는 것은 

오히려 컨디션 저하로 이어질 수 있습니다.
짧은 거리라도 목표 페이스로 

가볍게 뛰는 훈련이 필요합니다!

 

예시
- 3~5km 가볍게 러닝 + 마지막 1km 목표 페이스 유지
- 짧은 인터벌로 감각 유지

 

3.  회복 집중
테이퍼링 기간에는 훈련보다 

회복 관리가 더 중요합니다.

-   수면 충분히 확보 (최소 7~8시간)
-   스트레칭 및 가벼운 마사지
-   탄수화물 섭취 증가

이건 근육 회복과 에너지 저장을 위해 필요합니다.

 

4.  무리 금지
⭐ 제일 중요한 것!

이 시기에 가장 많이 하는 실수는 

불안해서 갑자기 훈련량을 늘리는 것입니다.

 

 

테이퍼링은 더 잘 뛰기 위해 덜 뛰는 전략입니다.

여러분은 테이퍼링 어떻게 하고 계신지
혹시 꿀팁이 있는지 공유해주세요!