ZONE2 러닝 효과 있을까? 존투 심박수 훈련 3개월 후기

ZONE2 러닝 효과 정말 있을까요? 존투 러닝이란 무엇인지, 존투 심박수 계산 방법과 존투 러닝 페이스 기준까지 3개월 동안 직접 해본 존투 트레이닝 후기 공유합니다.

 

 

제 LSD 훈련법 글에 대해 관심을 많이 주셔서

ZONE2 러닝 훈련법으로 돌아왔습니다!

 

요즘 러닝 커뮤니티 보면 ZONE2 러닝 

후기가 많고, 특히 존투 러닝을 마라톤 

필수 러닝훈련으로 소개하는 분들도 많죠!

 

저도 기록이 정체된 느낌이 있어서 

약 3개월 전부터 ZONE2 러닝훈련을 시작했습니다.

처음에는 솔직히 ZONE2 러닝 효과 진짜 있는 건지

페이스가 빠르지 않은데 운동이 되는 건지 헷갈리더라고요.

 

그래서 존투 심박수 기준 러닝훈련을

3개월동안 해본 후기를 공유해보려고 합니다!

 

ZONE2 러닝이란

먼저 존투 러닝의 개념을 소개해드리자면,

심박수를 ZONE2 구간으로 유지하면서 달리는 

유산소 중심 러닝훈련 방식입니다.

 

출처: 케어유뉴스

 

ZONE 트레이닝은 심박수를 기준으로 

운동 강도를 나누는 훈련입니다!

보통 존투 심박수는 최대 심박수의 60~70퍼센트 구간입니다.

이 범위를 유지하면서 달리면 

지방 연소 효율 증가, 심폐 지구력 향상,
장거리 러닝 적응 같은 러닝 훈련 효과가 있다고 합니다.

 

그래서 많은 초보 러너들이 기초 체력을 만드는 러닝훈련으로 

ZONE2 러닝을 하고 있죠!

 

ZONE2 러닝 효과 있을까

처음 ZONE2 러닝을 시작했을 때는 

솔직히 이게 맞는건가 했던 것 같습니다.

평소 러닝보다 페이스가 확 느려지니까 

운동이 되는 건지 의문도 들고 불안해졌었어요!

 

그래도 존투 러닝 방식 그대로 

심박수를 기준으로 러닝훈련을 계속 했습니다.

 

약 2개월 정도 지나니까 

장거리 러닝이 덜 힘들어지고 

심박수 안정, 러닝 후 회복 속도 개선 같은 변화는 확실히 느껴졌습니다.

 

실제로 존투 러닝의 경우,

• 효율적인 체지방 감량

• 지구력 향상

• 장기간 지속 가능: 

최대 심박수의 60% 정도로 훈련하기에 
고강도 운동 시 산소 부족으로 근육에 축적되는
젖산이 적게 축적되어 장기간 훈련이 가능합니다.

 

존투 심박수 계산 방법

많이 궁금해하시는 게 존투 심박수 계산 방법입니다.

가장 간단한 방법을 알려드리면,

 

최대심박수 = 220 - 나이 

EX) 30세라면 최대 심박수 약 190입니다.

여기서 60에서 70퍼센트정도인
약 114에서 133 bpm 정도가 존투심박수 구간이 됩니다.

 

그래서 저는 러닝할 때 애플워치로 

심박수를 보면서 ZONE2 러닝훈련을 하고 있습니다.

 

다만 워치가 없으신 분들은,

달리면서 대화가 가능한 페이스를 유지하시면

거의 ZONE2 심박수라고 보실 수 있습니다!

 

주의할 점은! 실제 존투 러닝훈련은
페이스 기준이 아니라 심박수 기준입니다.
그래서 날씨나 컨디션에 따라 

존투 러닝 페이스는 계속 바뀐다는 것 기억해주세요

 

존투 러닝 훈련 방법 3개월 후기

저는 주 3~4회 러닝훈련을 하고 있는데

ZONE2 러닝 5~10km, 주말에는 10~15km 에

가끔 인터벌 러닝훈련 병행하고 있습니다

 

근데 확실히 존투 운동 방법 위주로 훈련을 하니까 

러닝 지구력은 좋아지는 느낌입니다.
그리고 제가 부상이나 피로 누적이 심해서

하루 달리고나면 다음날 후유증이 너무 컸거든요..,
근데 확실히 존투로 하니까 다음날 후유증이 적었어요

 

 

혹시 ZONE2 러닝훈련 꾸준히 하시는 분 계신가요?

저도 아직 이런 훈련은 한지 얼마 안돼서

존투심박수 유지 팁 있으신가요??
경험 공유해주세요!

 

 

 

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