닝닝 대신 밍밍
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러닝 처음 시작하면 그냥 나갈 때마다
최대한 열심히 뛰게 되잖아요.
그러다 좀 찾아보면 갑자기 이지런이니 템포런이니
이름부터 쏟아지는데
감으로는 이지런은 편하게 뛰는 날,
템포런은 그것보다 힘든 페이스를 한동안
버티는 날 정도로 갈립니다.
근데 대체 몇 분 페이스로 뛰라는 건지
내가 지금 뛰는 게 이지런인지 템포런인지가 애매하거든요.
이지런: 생각보다 진짜 편하게 뛰는 것
이지런은 말 그대로 숨이 크게 차지 않는 강도예요.
✅옆 사람이랑 몇 마디 주고받아도 문장이 안 끊기고
✅이 속도면 꽤 오래 뛰어도 되겠다 싶고
✅다음 날 다리에 큰 부담이 안 남는 정도!
체감으로 치면 0~10 중에 4~5 언저리라고 보면 됩니다.
심박수로 보면 최대심박의 대략 60~75% 구간이라
흔히 존2랑 같이 묶여서 얘기돼요.
다만 존2랑 이지런을 완전히 같은 거라고 딱 못 박기는 어렵고
사람마다 심박 설정이나 컨디션에 따라
조금씩 걸치는 정도로 이해하는 게 맞습니다.
템포런: 전력질주가 아니라 참을 만한 빠름
여기서 제일 오해가 많은데
템포런은 빨리 뛰는 러닝이긴 해도
처음부터 끝까지 쥐어짜는 게 아니에요.
이지런보다 확실히 힘들지만
이 속도로 20분 정도는 버틸 수 있겠다 싶은
빠른 페이스를 일정 시간 유지하는 지속주에 가깝습니다.
흔히 젖산역치 부근 러닝이라고도 하는데
잭 다니엘스 기준으로는 최대심박의 약 88~92% 정도
컨디션 좋을 땐 이 강도를
대략 한 시간까지 이어갈 수 있는 수준으로 봅니다.
체감강도로는 7~8/10 정도라,
짧은 단어는 뱉을 수 있어도
대화를 이어가긴 힘들만한 정도? 입니당
템포런 VS 이지런, 차이점
숫자보다 뛰는 느낌으로 비교하는 게 빠릅니다.
✅ 이지런은 "오늘 마음먹으면 훨씬
더 오래 뛸 수도 있겠다"는
여유가 남는 강도고
✅ 템포런은 "계속 뛸 순 있는데 대화까지
하기엔 좀 벅차다" 싶은 강도예요.
호흡, 지속 가능한 시간, 다음 날 회복 부담,
훈련 목적이 다 다릅니다.
물론 이것도 절대 기준은 아니고
그날 컨디션 따라 경계는 얼마든지 움직여요.
템포런 & 이지런 몇 분 페이스?
이지런페이스든 템포런페이스든
딱 정해진 숫자가 없다는 게 핵심이에요.
"이지런은 무조건 7분 페이스" 같은
고정값은 사람마다 안 맞습니다.
같은 페이스라도 현재 5km,10km 기록,
러닝 경력, 심폐 능력, 그날 기온,
오르막, 피로, 잠까지 다 반영되거든요..!!^^
그래도 감을 잡으려면 최근 기록 기준으로
잡는 게 제일 현실적이에요.
예를 들어 최근 5km를 30분(1km당 약 6분)에
뛰는 러너를 가정해볼게요.
이지런은 보통 5km 페이스보다
1분에서 1분 50초쯤 느리게 잡는데
그럼 대략 7:00~7:50/km 구간이 나옵니다.
반대로 템포런은 5km 전력(약 6:00/km)보다는
여유 있고 이지런보다는 확실히 빠른
대략 6:20~6:40/km 언저리에서 시작해보는 식이고요.
이건 어디까지나 이해를 돕기 위한 예시라
이 숫자를 그대로 자기한테 붙이면 안 돼요.
정리하면 내 평소 이지런보다는 빠르고
5km 전력보다는 여유 있는 강도,
그 사이 어딘가가 템포런입니다.
그럼 이지런, 템포런은 왜 하는 건데
이지런을 느리게 뛰어서
의미 없는 운동이라고 생각하기 쉬운데 오히려 반대예요
부담을 낮게 유지하니까 러닝 볼륨을
안전하게 쌓기 좋고, 모세혈관이나 미토콘드리아,
심장 같은 유산소 기반을 만드는 데 쓰입니다.
실제로 80/20 원칙이라고 해서
전체 러닝의 약 80%는 편한 강도로
20%만 세게 하라는 얘기가 나오는 것도 이 때문이에요.
다만 이지런만 한다고
기록이 저절로 오른다거나
지방이 제일 많이 탄다는 식은 과장입니다..ㅋㅋ
템포런은 빠른 페이스를 일정 시간 유지하는
능력이랑 레이스 지구력, 젖산역치 부근에서
기대할 수 있는 적응 쪽에 강점이 있어요.
대신 이것도 한 번 했다고 기록이 확 뛰거나
많이 넣을수록 좋은 훈련은 아닙니다.
오히려 자주 하면 회복이 안 돼서
다른 러닝 질까지 떨어지기 쉬워요 😭
러닝 시작하면 제일 많이 보이는 단어인
이지런과 템포런 정리해봤는데 이해가
잘되셨으면 좋겠습니다~!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 🔥🔥
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