러닝해도 다이어트 실패하는 이유? 8가지만 점검해보기

러닝다이어트 시작하고 

살 안빠지는 분들도 많을 거예요

 

 

달리기는 분명 에너지 

소비가 큰 운동입니다

그런데 여기서 중요한 건 

‘러닝을 했다 = 무조건 살이 빠진다’는 

공식은 아니라는 것

 

오히려 러닝을 시작한 뒤 먹는 양이 늘거나 

평소 움직임이 줄어들면서 생각했던 것보다 

체중 변화가 적게 나타나는 사람도 있습니다.

 

열심히 달리고 있는데 살이 

그대로라면 아래 10가지만 한 번 체크해보세요 👀

1. 러닝 후 더 많이 먹고 있지는 않은지

러닝 끝나고 이런 생각 해본 적 없나요?

 

 

“오늘 5km 뛰었으니까 이 정도는 먹어도 되겠지”

 

사실 달리기다이어트 실패에서 

가장 먼저 확인해볼 부분이 운동 후 식사예요

 

운동을 시작하면 사람에 따라 배고픔이 

커지거나 음식 섭취량이 늘 수 있고

 

이 때문에 러닝으로 만든 에너지 

소비가 생각보다 많이 상쇄될 수 있습니다

 

실제로 운동 후 보상 섭취 때문에 

예상한 만큼 체중이 줄지 않는 

개인차가 연구에서도 꾸준히 확인되고 있어요.

 

5km 뛰고 평소보다 큰 저녁을 먹거나 

디저트까지 추가하고 있다면 

 

러닝 거리보다 식사부터 한 번 기록해보는 게 좋아요

 

2. 러닝 후 음료와 간식을 빼먹고 계산하지 않는지

밥은 줄였는데 체중이 그대로인 경우에는 

먹는 것보다 마시는 것에서 답이 나오기도 해요

 

 

✔러닝 후 스포츠음료
✔달달한 커피
✔주스
✔프로틴 음료와 간식
✔퇴근 후 술자리

 

하나씩 보면 별거 아닌 것처럼 느껴지는데 

하루 전체로 합치면 섭취 열량이 꽤 커질 수 있습니다

 

운동했다고 평소에는 안 먹던 음료나 

간식이 하나씩 붙기 시작했다면 

이것도 같이 체크해보세요

3. 러닝 앱의 ‘소모 칼로리’를 그대로 믿고 있지는 않은지

러닝 끝나고 워치에 

300kcal 소모라고 뜨면 

괜히 든든하죠 😂

 

 

문제는 이 숫자가 실제 소모량과 

완전히 같다고 볼 수 없다는 점이에요

 

웨어러블 기기의 에너지 소비량 측정 정확도를 

분석한 연구에서도 

 

칼로리 소모량은 오차가 

생길 수 있는 항목으로 나타났습니다.

 

그래서 워치에 400kcal가 떴다고 

정확히 400kcal만큼 더 먹어도 된다고 

계산하는 방식은 추천하지 않아요...ㅎㅎ

 

러닝 앱의 칼로리는 참고용으로 보고 

거리와 시간, 주간 러닝량을 관리하는 

용도로 쓰는 편이 낫습니다

4. 러닝한 날 오히려 덜 움직이지 않는지

이건 생각보다 놓치기 쉬워요

 

아침에 40분 열심히 뛰었는데 

힘들어서 출근 후 계속 앉아 있고

 

평소라면 걸어갈 거리도 버스를 타고

저녁에는 소파에서 거의 움직이지 않는 식이죠

 

운동량이 늘어난 뒤 운동을 제외한 일상 활동량이 

감소하는 보상 반응도 실제로 관찰됩니다

 

5. 한 번에 너무 세게 뛰진않는지

다이어트한다고 첫날부터 

5km PB 찍듯 달릴 필요는 없어요

 

 

첫 러닝부터 숨 넘어갈 정도로 뛰고
다음 날 다리가 너무 아파 쉬고

그다음 러닝이 일주일 뒤라면 

꾸준히 이어가기 어렵습니다

 

달리기다이어트는 한 번 얼마나 

죽도록 뛰었느냐보다 몇 주, 몇 달 동안 

계속할 수 있느냐가 더 중요해요

 

초보 러너라면 20~30분부터 

시작해서 주간 러닝 시간을 

서서히 늘리는 편이 훨씬 현실적입니다

 

6. 식사 구성 확인해보기

러닝 후 유독 배가 고프다면 

식사 구성도 한번 보세요

 

 

빵이나 면만 먹고 끝내거나 

간단한 간식으로 끼니를 대신하면 

몇 시간 뒤 다시 배고파질 수 있어요

 

(제가 이랬거든요...)

 

단백질은 여러 연구에서 

포만감을 높이는 데 도움이 

되는 것으로 나타났습니다.

 

닭가슴살만 먹으라는 

이야기는 아니에요

 

계란, 두부, 생선, 고기, 콩류처럼 

평소 먹기 편한 단백질 식품을 식사에 

같이 넣고 채소나 과일도 함께 

챙기는 식으로 구성하면 됩니다

 

점심 한끼는 먹고싶은거 먹고

저녁은 샐러드위주로 먹는거 

추천드립니다!

7. 수면이 부족하진 않은지

 

운동과 식단은 엄청 신경 쓰면서 

수면은 빼먹는 경우도 많아요

 

늦게 자고 일찍 일어나서 

새벽 러닝을 하고 있다면 

한 번 체크해볼 부분입니다

 

수면 부족은 식욕과 체중 관리에도 

영향을 줄 수 있고 

 

CDC 역시 건강한 체중 관리를 위해 

식사와 운동뿐 아니라 충분한 수면과 

스트레스 관리를 함께 이야기합니다.

 

매일 잠을 줄여가며 러닝 횟수를 

늘리는 것보다 충분히 회복하면서 

꾸준히 뛰는 쪽이 낫습니다

8. 체중계 숫자만 보고 실패라고 생각하지 않는지

러닝 시작한 지 일주일 됐는데

 

 

56.2kg
56.5kg
56.3kg

 

이렇게 움직이면 

“나 달리기랑 안 맞나?” 싶을 수 있어요

 

그런데 새로운 운동을 시작하면 

근육 회복 과정에서 일시적으로 

수분이 늘 수 있고

 

운동에 적응하면서 저장되는 

글리코겐과 수분 때문에 

체중계 숫자가 잠깐 올라가는 경우도 있습니다.

 

그래서 하루 체중 하나만 보는 것보다 

같은 조건에서 잰 체중의 장기적인 

흐름과 허리둘레, 옷 핏, 러닝 기록을 

같이 보는 게 좋아요

 

체중이 바로 줄지 않아도 

심폐체력이나 허리둘레 같은 

건강 지표가 좋아질 수 있다는 연구도 있습니다.

저라면 러닝다이어트 실패했다고 

느낄 때 1번 ‘러닝 후 먹는 양’부터 먼저 체크해볼 것 같아요

 

막상 뛰기 시작하면 배가 고파져서 

평소보다 더 챙겨 먹는 경우가 진짜 흔하거든요 😂

 

여러분은 러닝 시작하고 

체중이 바로 빠졌나요, 아니면 한동안 그대로였나요?

 

댓글로 경험 공유해주시면 

러닝다이어트 시작한 분들에게도 

꽤 도움 될 것 같아요 🙌