닝닝 대신 밍밍
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7-8분 페이스에서 몇 달째 제자리인
러너가 정말 많아요
매일 열심히 뛰는데 속도는 왜 그대로일까,
이 고민 한 번쯤 해봤다면 이 글이 딱 맞아요 !
6분대는 재능이 아니라
훈련을 어떻게 나누느냐의 문제라
구성만 바꾸면 누구나 들어가요
러닝페이스가 7분대에서 안 늘어나는 이유
가장 흔한 원인은 매일 같은 강도로만 뛰는 습관이에요
런린이 시절... 제 기록 ㅎ
7분 페이스로 매일 30분씩 뛰면
몸이 그 자극에 적응해버려서
더 빨라질 이유가 사라져요 ㅜㅜ
빨라지려면 느리게 뛰는 날과
강하게 뛰는 날을 나눠야 하는데
대부분 이 구분 없이
애매한 속도로만 달려서 정체가 와요
러닝속도 늘리는법의 핵심은 천천히 달리기
역설적이지만 6분대로 가는 첫걸음은
오히려 더 느리게 뛰는 거예요
심박수 최대의 60~75% 구간
숨이 안찰 정도로만 뛰는 존2 페이스로 달리면
유산소 기반이 두껍게 쌓여요
이 기반이 두꺼워질수록 같은
심박에서 낼 수 있는 속도가 올라가고
결국 편하게 6분대가 나오는 몸이 만들어져요
초보일수록 전체 훈련의 80%는
이 편한 페이스로 채우는 게 맞아요
러닝페이스 늘리는법 1: 이지런으로 유산소 기반 쌓기
이지런은 마라톤 페이스보다 km당
45~90초 느리게, 5~15km를 숨 안 차게 달리는 훈련이에요
근육과 심폐를 회복시키면서 모세혈관과
미토콘드리아를 늘려주는 구간이라
빠지면 안 되는 토대예요
러닝페이스 7분이 아직 벅찬 러너라면
여기서부터 시작하면 돼요
러닝페이스 늘리는법 2: 템포런으로 젖산 역치 올리기
템포런은 힘들지만 끝까지 유지되는 속도로
20~40분 달리는 훈련이에요
10K 페이스보다 km당 10~15초 느린 정도,
심박은 최대의 85~90% 구간이 기준이에요
이 훈련이 젖산 역치를 밀어올려서
6분 페이스가 더 이상 숨차지 않게 만들어줘요
초보는 8분씩 3세트로 시작해서
세트 시간을 조금씩 늘리면 돼요
러닝페이스 늘리는법 3, 인터벌로 스피드 심기
인터벌은 5K 레이스 강도로 짧게 치고
회복하기를 반복하는 훈련이에요
800m를 빠르게 뛰고 2분 조깅으로 회복
이걸 5~6세트 반복하면
최대산소섭취량이 올라가요
초보라면 30초 질주에 2분 회복을
10세트로 가볍게 시작하길 추천해요
반드시 10분 조깅으로
몸을 데운 뒤에 들어가야 부상이 안 나와요
러닝페이스 늘리는법 4, 스트라이드와 언덕 훈련
스트라이드는 80% 강도로 10초 가속했다가
자연스럽게 푸는 짧은 질주예요
이지런 끝에 6~10개만 넣어도
다리 회전이 부드러워지고 속도 감각이 살아나요
언덕 반복은 20초 전력으로 오르고 걸어서
내려오기를 반복하는 훈련인데
평지보다 충격이 적어
부상 위험은 낮고 근력과 자세는 같이 잡혀요
언덕이 주변에 없다면
계단을 이용하는 방법도 있습니다!
7분대에서 6분대로 가는 주간 훈련 짜는 법
제일 중요한건 강약 조절이에요
주 3~4회 기준으로 이렇게 나누면 돼요
편한 이지런 2회에 템포런이나
인터벌 같은 강한 훈련 1회
주말 롱런 1회
강한 훈련은 전체의 20%만, 나머지 80%는
편하게 채우는 80대20 원칙이
빠르게 느는 지름길이에요
매일 강하게 몰아붙이면
오히려 몸이 지쳐서 페이스가 안 올라가요
러닝페이스 늘릴 때 흔히 하는 실수
빨리 늘고 싶은 마음에 주간 거리를
갑자기 확 늘리는 게 가장 위험해요..
한 주에 거리는 10% 안쪽으로만 올리고
통증이 오면 쉬는 게 결국 더 빨리 느는 길이에요
케이던스도 무조건 180을 맞추려 애쓰기보다
보폭을 살짝 줄이고 회전을
조금 높이는 정도로 자연스럽게 잡는 게 좋아요
6분대는 특별한 재능이 아니라
느린 날과 빠른 날을 나눠 쌓은 시간의 결과예요
오늘부터 이지런으로 기반 깔고
주 1회 템포런과 인터벌을 얹어보면
몇 주 안에 7분대가 편해지고 6분대가 눈앞에 와요
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