러너라면 알아야 할 필수 러닝 용어 모음 ZIP 💯

러닝 커뮤니티에서 대화하다 보면 

"PB 갱신했어요", "서브3 목표입니다",

"존2로 LSD 뛰었어요" 같은 말들이 자연스럽게 오갑니다

 

처음 러닝을 시작했을 때 이런 용어들이 너무 낯설어서 

검색을 반복했던 기억이 있는데

 

이번 글에서는 마라톤대회용어부터 훈련 용어

기록·페이스 용어까지 

 

러너라면 꼭 알아야 할 필수 러닝 용어들을 

한 번에 정리해봤습니다.

🏃 기록·페이스 용어

러닝을 시작하면 가장 먼저 접하는 용어들입니다.

 

처음엔 헷갈릴 수 있지만 한 번만 제대로 알아두면 

이후로는 완전히 자연스럽게 쓰게 됩니다.

 

간단한 설명을 위해 반말체

양해부탁드립니다.

페이스 (Pace)

1km를 달리는 데 걸리는 시간을 말한다. 

예를 들어 "5분 페이스"라고 하면 1km를 5분에 달린다는 뜻이다. 

 

시계나 앱에서 "5'00"/km" 형태로 표시된다. 

 

처음 러닝할 때는 자신의 편한 페이스를 찾는 게 먼저다.

PB (Personal Best)

개인 최고 기록을 의미한다. 

 

PR(Personal Record)이라고도 부른다. 

 

특정 거리에서 자신이 달린 가장 빠른 기록이 PB다. 

 

5km PB, 하프 PB, 풀 PB 이런 식으로 거리별로 따로 관리한다. 

 

러닝에서 가장 큰 동기부여 중 하나가 바로 이 PB 갱신이다.

케이던스 (Cadence)

1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 말한다. 

 

단위는 SPM(Steps Per Minute). 

 

일반적으로 170~180 SPM 이상이 효율적이라고 알려져 있다. 

 

케이던스가 낮으면 보폭이 지나치게 길어져 무릎에 충격이 많이 가고 

부상 위험도 높아진다. 

 

개럿워치나 가민 워치 등 스마트워치로 실시간으로 확인할 수 있다.

마일리지 (Mileage)

일정 기간 동안 달린 누적 거리를 말한다. 

 

"주간 마일리지 50km", "월간 마일리지 200km" 이런 식으로 쓴다. 

 

훈련량을 객관적으로 측정하는 기준이 되고

마일리지를 갑자기 늘리면 부상으로 이어지기 때문에 

10% 룰(주당 마일리지를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는다)을 

지키는 게 중요하다.

VO₂max (최대 산소 섭취량)

운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미한다. 

 

체력과 지구력의 핵심 수치로

수치가 높을수록 유산소 능력이 좋다는 뜻이다. 

 

가민이나 애플워치에서 자동으로 

측정해주기도 한다. 

 

장기간 훈련을 통해 꾸준히 향상시킬 수 있다.

러닝 이코노미 (Running Economy)

같은 속도로 달릴 때 얼마나 적은 에너지를 

사용하는지를 나타내는 지표다. 

 

에너지 소비가 적을수록 러닝 이코노미가 좋다는 의미다. 

 

폼 교정, 케이던스 향상, 근력 훈련 등을 

통해 개선할 수 있다.

💪 훈련 용어

어느 정도 러닝에 익숙해지면 훈련 방식에 

대한 고민이 생기기 시작한다. 

 

아래 용어들은 체계적으로 훈련하고 싶을 때 

꼭 알아야 하는 것들이다.

LSD (Long Slow Distance)

낮은 강도로 장거리를 천천히 달리는 훈련 방식이다. 

 

지구력을 기르는 데 효과적이고

마라톤 훈련의 핵심 방법 중 하나다. 

 

말을 하면서도 달릴 수 있을 정도로 

편한 페이스가 적당하다. 

 

처음엔 억지로 빠르게 뛰려고 하지 말고 

LSD부터 충분히 쌓는 게 훨씬 중요하다.

Zone 2 (존 투)

최대 심박수의 약 60~70% 수준에서 달리는 

유산소 훈련 구간이다. 

 

LSD의 심박수 기준 버전이라고 보면 된다. 

 

미토콘드리아 밀도를 높이고 지방 연소 효율을 

극대화하는 훈련 구간으로, 

 

요즘 달리기 트렌드에서 가장 주목받는 개념이다. 

 

쉽게 말해 "대화가 가능한 강도"로 뛰는 것이다.

인터벌 (Interval)

고강도 구간과 회복 구간을 반복하는 훈련이다. 

 

예를 들어 "400m 전력 질주 후 200m 조깅 회복, 

8세트" 같은 방식이다. 

 

속도 향상과 무산소 역치 개선에 효과적이다. 

 

주의할 점은 기초 마일리지 없이 

무작정 인터벌부터 시작하면 부상 위험이 높다는 것이다.

이지런 (Easy Run)

여유로운 페이스로 달리는 기본 체력 유지용 훈련이다. 

 

전체 훈련 중 가장 많은 비중을 차지해야 한다. 

 

경험상 "이게 진짜 쉬운 건가?" 

싶을 정도로 천천히 달리는 게 맞다. 

 

이지런을 충분히 해야 전체적인 훈련 질이 올라간다.

템포런 (Tempo Run)

목표 페이스보다 약간 느리게 지속적으로 달리는 훈련이다. 

 

젖산 역치(Lactate Threshold)를 높여 

더 빠른 속도에서도 오래 달릴 수 있는 능력을 키운다. 

 

보통 20~40분 정도 일정한 강도로 유지한다.

리커버리 런 (Recovery Run)

고강도 운동 이후 피로 회복을 목적으로 

가볍게 달리는 러닝이다. 

 

완전 휴식보다 가볍게 움직이는 것이 혈류를 

촉진해 회복을 더 빠르게 돕는다

 

억지로 빠르게 달리면 오히려 역효과가 난다.

🏆 대회 용어

마라톤 대회에 나가기 전에 알아야 할 용어들이다. 

모르고 가면 당황할 수 있으니 미리 체크해두자.

페이스메이커 / 페이서 (Pacer)

목표 기록에 맞춰 참가자들의 페이스를 

이끌어 주는 러너다. 

 

대회에서 풍선이나 깃발을 달고 

일정한 페이스로 달린다. 

 

"4시간 페이서 따라가기"처럼 목표 기록의 

페이서를 찾아서 따라가면 페이스 조절이 훨씬 쉬워진다.

스위퍼 (Sweeper)

마지막 참가자 뒤를 따라가며 안전을 

관리하는 운영 인력이다. 

 

컷오프 시간 이후에도 달리고 있는 

참가자들을 안내하고 코스를 정리하는 역할을 한다.

뻐꾸기

공식 참가 신청 없이 대회 코스를 

달리는 사람을 뜻하는 러닝 은어다. 

 

대회 측 입장에서는 코스 안전과 운영에 

문제가 생길 수 있어 금지 사항이다.

서브3 / 서브4 (Sub)

마라톤 풀코스를 3시간(혹은 4시간) 이내에 

완주한 기록을 말한다. 

 

서브3는 km당 4분 15초 이내 페이스를 

42.195km 내내 유지해야 달성할 수 있는

아마추어 마라토너들 사이에서 상당한 실력의 지표로 통한다.

 

310(싱글)은 3시간 10분 이내 완주를 뜻하는 

용어로도 자주 쓰인다.

컷오프 / 컷 오프 (Cut-off)

대회에서 설정한 구간별·완주 제한 시간을 말한다. 

 

각 체크포인트와 결승선에 지정된 시간 내로 통과하지 못하면 

레이스에서 제외된다. 

 

대회 참가 전 반드시 확인해야 한다.

DNS / DNF

DNS는 "Did Not Start"로 대회에 등록했지만 

출발하지 않은 상태를 의미한다. 

 

DNF는 "Did Not Finish"로 레이스를 시작했지만 

중도에 포기한 상태를 뜻한다. 

 

부상이나 컨디션 난조로 생기는 경우가 대부분이며

완주보다 안전이 우선이기 때문에 무리하지 않는 게 맞다.

BIB (빕넘버)

대회 번호표를 말한다. 

참가자의 고유 번호와 타이밍 칩이 

함께 포함되어 있어 기록 측정에도 사용된다.