✅ 3달만에 풀코스마라톤 완주하는법 | 초보들을 위한 풀마라톤 훈련법 정리

 

안녕하세요 12년차 마라토너고 

 

현재는 컨디션에 따라 대회때

하프, 풀코스로 뛰고 있는 사람입니다.

 

풀코스마라톤은 42.195km 입니다.

 

처음 이 숫자를 봤을 때 '내가 뛸 수 있을까?' 

싶었던 사람이 분명 있을 거예요. 

 

근데 진짜로 3달 안에 완주가 됩니다.

 

체계적인 풀마라톤 훈련법만 있으면요. ㅎ

 

이 글에서 풀코스마라톤 훈련기간부터 주별 거리

실전 팁까지 싹 정리해드릴게요 !!^^

 

✔ 풀코스마라톤 완주, 3달이면 진짜 될까?

가장 많이 받는 질문이 

"초보가 3달 안에 풀마라톤 뛸 수 있어요?"입니다. 

 

 

결론부터 말하면 됩니다. 

 

단, 조건이 있어요. 

 

지금 5km 이상은 끊기지 않고 

달릴 수 있는 베이스가 있어야 해요. 

 

완전 제로에서 시작하면 풀코스마라톤 훈련기간을 

16주 이상으로 보는 게 맞고 어느 정도 달려본 

경험이 있다면 12주(약 3달)로도 충분히 완주 가능합니다.

 

중요한 건 완주 목표냐 기록 단축이냐예요. 

 

처음 풀코스마라톤 준비를 하는 분이라면 

무조건 완주에 집중하세요. 

 

기록은 두 번째, 세 번째 대회에서 

잡으면 됩니다.

✔ 풀마라톤 훈련 전 체크해야 할 것들

훈련을 시작하기 전에 몇 가지만 체크하고 들어가세요.

 

첫 번째는 현재 베이스 확인입니다. 

 

지금 쉬지 않고 달릴 수 있는 

최대 거리가 얼마인지 파악하세요. 

 

5km 미만이라면 훈련 기간을 16주로 잡고

10km 이상 된다면 12주 플랜으로 바로 들어가도 됩니다.

 

 

두 번째는 신발입니다. 

 

러닝화는 진짜 중요해요. 

 

마트에서 파는 운동화로 장거리 훈련하면 

무릎이나 발목 부상 위험이 높아요. 

 

풀코스마라톤 준비를 결심했다면 

러닝 전문 신발 하나는 꼭 챙기세요. 

 

나이키, 아식스, 호카, 살로몬 등 브랜드 러닝화 

기준으로  본인 발형에 맞는 걸 직접 신어보고 

구매하는 걸 추천합니다.

 

온라인구매는 비추입니다..

 

✔ 풀코스마라톤 훈련 12주 플랜 (완주 목표)

아래 플랜은 현재 10km 전후 

달릴 수 있는 분 기준입니다. 

 

주간 총 거리를 기준으로 정리했어요.

 

1~3주차 (기초 적응기)

주 3~4회 달리기 기준으로 

주간 총 거리 25~35km를 목표로 합니다. 

 

이 시기에 가장 중요한 건 페이스가 아니라 

거리를 버티는 능력입니다. 

 

편하게 대화할 수 있는 속도, 즉 LSD페이스로 달려야 해요. 

 

주말 롱런은 16~18km 정도로 시작합니다.

 

4~6주차 (거리 증가기)

주간 총 거리 40~50km로 올라갑니다. 

 

이 구간에서 롱런을 20~25km까지 

늘려가는 게 핵심이에요. 

 

한 번에 너무 많이 늘리지 말고 

전주 대비 10% 이상 늘리지 않는 것이 원칙입니다. 

 

몸이 적응하는 속도가 있으니까요.

 

7~9주차 (강도 증가기)

주간 총 거리 50~60km, 롱런 28~32km

 

이 시기부터 몸이 진짜 

힘들다는 걸 느낍니다. 

 

여기서 멈추고 싶은 마음이 

드는 게 정상이에요. 

 

근데 이 구간을 버티면 

완주 확률이 확 올라가요. 

 

충분한 수면과 식단 관리가 중요합니다.

 

10~11주차 (피크 주간) 

훈련 중 가장 힘든 주간입니다. 

 

롱런 32~35km까지 올려요. 

 

이게 실제로 42km를 달릴 수 있다는 

확신을 주는 구간이에요. 

 

대회 페이스보다 km당 1~2분 느리게

완주만 목표로 달리세요.

 

12주차 (테이퍼링) 

대회 2주 전부터는 거리를 줄이는 

테이퍼링을 시작합니다. 

 

주간 거리를 30~40% 줄이고 몸을 회복시켜요. 

 

이때 쉰다고 체력이 떨어지는 게 아닙니다. 

 

지금까지 쌓은 피로를 빼고 대회 

당일 최상의 컨디션을 만드는 과정이에요.

 

✔ 풀마라톤 훈련에서 초보들이 자주 하는 실수 3가지

 

첫 번째는 너무 빠르게 달리는 겁니다. 

 

훈련의 80%는 편하게 달려야 해요. 

 

숨이 찰 정도로 매번 전력 질주하면 

부상만 쌓입니다. 

 

옆 사람이랑 대화가 가능한 속도!

 

그게 올바른 훈련 페이스예요.

 

두 번째는 롱런을 건너뛰는 겁니다.

 

주중 달리기는 조금 빠져도 

롱런만큼은 지키세요. 

 

풀코스마라톤은 결국 긴 거리를 

버티는 경험이 전부입니다. 

 

계속 언급하는 이유가 있습니다,,!

 

롱런이 빠지면 대회 당일 

30km 이후 벽이 훨씬 높아져요.

 

세 번째는 회복을 무시하는 겁니다. 

 

수면, 영양, 휴식일

 

이 세 가지가 훈련만큼 중요합니다. 

 

특히 수면은 근육 회복의 핵심이라 

7~8시간은 꼭 챙기세요.

✔ 풀코스마라톤 당일 실전 팁

대회 당일 페이스는 훈련 롱런 평균보다 

km당 30초~1분 빠르게 설정하면 됩니다. 

 

처음 10km는 무조건 천천히 달리세요. 

 

앞에서 분위기에 휩쓸려 빠르게 나가면 

30km 이후 무너집니다.

 

에너지 젤은 30분~45분 간격으로 챙겨야 해요. 

 

배고프다고 느낄 때 먹으면 이미 늦습니다. 

 

20km 이후부터는 칼로리 보충을 

의식적으로 해야 후반부 다리가 안 풀립니다.

 

신발은 대회 전 최소 2주는 동일한 신발로 달려서 

발이 완전히 적응된 상태여야 해요. 

 

대회 날 새 신발은 절대 금물입니다!