마라톤 대회 훈련 방법, 대회 당일 준비물 알려드림

요즘 마라톤 한창 절정이라 열심히 훈련하고있음... 

 

근데 남자친구가 마라톤 첨이라 이것저것 설명해주면서

다른사람들에게도 도움 되겠다 싶어서 글 써봄 ^^

 

처음 마라톤 대회를 신청하고 나면 

막막한 게 현실이긴해

 

뭐부터 해야 하는지, 어떤 걸 챙겨야 하는지 

검색해봐도 정보가 너무 흩어져 있어서 

 

결국 당일 날 허둥지둥하게 

되는 경우가 많음 ㅇㅇ

 

마라톤대회 N회차로써 제대로 알려줌

마라톤 훈련 방법, 레벨별로 나눠서 봐야 함

마라톤 훈련은 거리와 목표 기록에 따라 

접근 방식이 완전히 달라진다. 

 

무턱대고 거리부터 늘리면 부상으로 이어지기 쉽고

반대로 너무 천천히 진행하면 대회 당일 체력이 

버텨주질 않음.. 나가 본 사람은 알거임

인터벌 훈련은 꼭

마라톤 인터벌 훈련 모르는 사람 없지?

간단히 설명하자면 고강도 질주와 회복 조깅을 반복하는 방식임.

 

그냥 오래 뛰는 것만으로는 페이스가 올라가질 xx

인터벌을 병행해야 심폐 능력과 근지구력이 동시에 올라감

기본적인 인터벌 훈련 구성

입문자용 (10km 대비)

400m 전력질주 → 200m 회복 조깅 × 6세트
일주일에 1~2회, 나머지는 가벼운 조깅으로 채우셈

 

중급자용 (하프 이상 대비)

1km 페이스런 × 4~5세트, 

세트 간 400m 조깅 회복

목표 페이스보다 약 15~20초 빠르게 설정하는 게 포인트

 

처음 인터벌을 시작하면 3세트만 돌아도 

숨이 턱까지 차오른다. 

 

첫 주는 4세트도 힘들어서 공원 벤치에 

주저앉았던 기억이 있는데...ㅋㅋㅋ

 

3주 차가 지나니까 확실히 호흡이 정리되는 게 느껴졌음

주별 마라톤 훈련 방법

 

10km 대회를 기준으로 정리한 8주 플랜임

주당 3~4회 훈련을 권장.

 

1~2주차: 3~5km 걷기+조깅 위주, 몸이 달리기에 적응하는 단계
3~4주차: 5~7km 지속주 + 인터벌 주 1회 시작
5~6주차: 7~8km 지속주, 페이스 유지 감각 익히기
7주차: 목표 거리 10km 완주 테스트
8주차: 훈련량 50% 줄이고 컨디션 관리 (테이퍼링)

 

테이퍼링을 무시하는 사람들이 많은데

대회 직전 주에 훈련을 줄여줘야 

근육 회복이 되고 대회 당일 최상의 상태가 됨

대회 당일 마라톤 준비물 체크리스트 🎽

필수 항목

길들여진 러닝화

새 신발은 절대 ㄴㄴ

최소 30km 이상 신은 신발로 참가

배번(기록칩) 

없으면 출발선 진입 자체가 불가임

전날 밤에 미리 달아두는 게 좋음

기능성 러닝복 

면 소재는 땀에 젖으면 무겁고 쓸려서 피부까짐

러닝 양말

전용 울 양말이나 마찰 방지 기능 

양말이 물집 예방에 확실히 효과 좋음

에너지젤

10km 이상이라면 7~8km 지점에서 

하나 섭취하는 걸 추천한다

바셀린 

허벅지 안쪽, 겨드랑이, 발가락 사이에 

미리 발라두면 쓸림이 없음 명심하셈 

 

챙기면 좋은 항목

스마트워치, 갈아입을 옷 + 수건 정도?

무릎 테이핑 or 보호대도 추천하는데 

초보일수록 챙기셈

대회 전날 루틴과 당일 식사 타이밍 

전날 밤

과식 금지...... 

평소 먹던 탄수화물 위주로 가볍게 먹고, 

물은 충분히 마셔두기, 술은 절대 ㄴㄴㄴㄴㄴ

 

 

난 항상 바나나...

대회 당일 아침

출발 2~3시간 전에 바나나, 식빵, 죽 같은 

소화 잘 되는 탄수화물로 식사해야함

출발 30분 전엔 에너지젤 하나 섭취해두면 

초반 에너지가 확실히 차이 남

커피는 이뇨 작용이 있어서 

레이스 직전엔 조심하는 게 좋음

마라톤 훈련 중 부상 예방하는 법

훈련량을 갑자기 늘리는 게 부상의 가장 큰 원인임

나도 그랬고...

 

주간 훈련 거리는 전주 대비 10% 이상 

늘리지 않는 걸 기본 원칙으로 잡아야함

 

훈련 전후 스트레칭도 빠뜨리면 ㄴㄴ

 

준비 운동은 동적 스트레칭(런지, 레그스윙)으로 

관절 풀어주고, 훈련 후엔 종아리와 햄스트링 위주로 

정적 스트레칭 10분 이상은 해줘야 다음 날 통증이 없더라

 

발바닥이 땅기거나 무릎 바깥쪽이 아프기 

시작하면 쉬어야 한다... 

 

ㅈㅂ 참고 뛰다가 족저근막염이나 장경인대 증후군으로 

발전하면 몇 달씩 쉬어야 하는 상황이 옴

 

 

 

다들 안전(?)하고 즐거운 마라톤하길.. ㅎ

난 이제 훈련하러감 ㅂㅂ