🏃‍♂️ 변속주 훈련 제대로 하는 법 (페이스 확 올라가는 루틴 공개)

러닝하면서 기록 좀 올려보려고

이것저것 해보는 중인데
최근에 변속주 훈련(파틀렉 훈련) 

해보고 좀 신기해서 공유해봅니다!

 

처음엔 인터벌이랑 뭐가 다른지도 몰랐는데
해보니까 느낌이 완전 다르더라고요

 

저처럼 심폐 지구력 향상 고민하시는 분들 

꼭 이 글 끝까지 읽어보세요!!!

 

 

🤔 변속주 훈련, 인터벌이랑 뭐가 다른가?

 

저도 처음엔
인터벌이랑 뭐가 다를까..? 싶은 마음이었는데

직접 해보니까 차이가 확 있습니다

 

 

-인터벌 → 정해진 속도 + 정해진 휴식

-변속주(파틀렉 훈련) → 자유롭게 속도 변화

 

⭐쉽게 말하면 상황에 맞게 속도를 바꿔가며 뛰는 훈련⭐

 

예를 들면 전봇대까지 빠르게
→ 다음 코너까지 천천히

이런 식으로 하는 게 변속주입니다

 

처음 해보면 게임처럼 느껴져서 은근 재밌어요ㅋㅋ

 

 

 

📅 변속주 훈련 방법 (초보 기준 루틴)

이거 저도 처음엔
뭔가 어려울 것 같았는데

막상 해보니까 엄청 단순합니다

 

제가 실제로 했던 루틴

- 워밍업 5~10분 천천히
- 빠르게 1분
- 천천히 2분
    → 이걸 5~6세트 반복

 

👉 여기서 중요한 건
너무 빡세게 하지 않는 것

 

저 처음에 욕심내서 전력으로 뛰다가 

중간에 퍼졌습니다ㅋㅋ

이렇게 금방 식어버리면 안되고

오래 길게 유지하는게 중요해요

 

그래서 지금은
“조금 힘든 정도”로 유지하고 있습니다

 

 

 

✅ 변속주 훈련 효과 (직접 해본 후기)

 

저는 한 2~3개월 정도하니까

효과가 나타나더라구요

-   심폐 지구력 향상 느낌 확 옴
-   페이스 조절 능력 좋아짐
-   후반에 덜 무너짐

 

특히 좋았던 건
⭐속도 변화에 몸이 적응되는 느낌⭐

예전엔 조금만 빨라져도 힘들었는데
지금은 대응이 훨씬 편해졌습니다

 

 

 

⚠️ 변속주 할 때 주의할 점

이거 한 번 해보고 느낀 건데

욕심내면 바로 망합니다

❌ 처음부터 전력 질주
❌ 회복 구간 무시
❌ 주 3회 이상

>> 1~2회 정도 추천

특히 많이들 실수하는 게
빠르게 구간을 너무 세게 뛰는 것인데

이러면 뒤에 구간 다 무너집니다

 

그리고 하나 더 중요한 게

회복 구간도 훈련입니다

천천히 뛰는 구간에서 호흡 정리 안 되면
다음 세트에서 바로 퍼집니다

저도 처음엔
쉬는 구간이니까 대충 뛰자! 했다가
점점 페이스 무너지더라고요

 

 

 

심폐 지구력이 부족해서

장거리 뛰기 힘드셨던 분들

이 변속주 훈련 완전 추천드립니다!!